オンライン マインドフルネス認知療法(MBCT)8週間プログラム 


 

マインドフルネス認知療法 MBCT) 8週間プログラム 

 このプログラムは、今のようにマインドフルネスがブームになる前から世界中の医療機関などでおこなわれており、イギリスでは予防プログラムとしてNICE(国立医療技術評価機構)によって推奨されています。
コロナ禍の中、誰でもがストレスを抱えながら毎日を過ごしています。適度なストレスは私たちを向上させてくれることもありますが、持て余すと頭の中で堂々巡りが続いたり、気づかないうちに自分を責めたりしてしまいます。毎日の生活の中で起こる不快な出来事より、それによって生じる感情に翻弄される私たち。不快な出来事も不快な感情も取り去ることは難しい。それよりも、感情的になる自分を責めたり、更に巻き込まれたりせずに、受け止め思いやるスキルを養う事の方が大切です。マインドフルネス認知療法(MBCT)ではセッションやホームワークの瞑想体験や振返りの中で、自分との付合い方を学んでいきます。まずは、身体感覚、思考、感情に意識を向け今の自分の状態を観察することから始めていきましょう。
こんな方におすすめします
・自分を大切にしていないと感じている方
・最近ネガティブ思考になりやすいと感じている方
・マインドフルネスを生活や仕事に役立てたい方
・MBCTをこの機会に学んでみたい方

開催日程

2021年10月30日~12月18日 毎週土曜日19:30~22:00
(緊急に備えて予備日 12月19日)
  • オンラインサイレントリトリート 12月5日(日)11:00~16:30 予定 ※任意
  • 開催前の個別事前面談(開始前に内容やオンラインの説明等/20分程度)
※6回ご参加の方には、修了証をお渡しします。
 

参 加 費

58,000円(消費税込)
※早割① 52,000円(消費税込)9月28日まで
※早割② 55,000円(消費税込)10月14日まで
8回の参加料/実習期間のホームワーク用音声データ/ホームワーク資料及び郵送代
オンライン個別面談1回/オンラインフォローアップセッション1回含む
 

申込方法

このページ末尾にある申込フォームよりお申込みをお願いします。
ピーテックスからのお申込みとなり、クレジット決済が可能です。
 

内容

毎週開催されるプラクティスシェアと30~45分程度のホームワーク
 

サポート

  • オンライン個別面談1回(疑問点等の確認やお休みのフォロー等/任意)
  • オンラインフォローアップ1回(修了後に継続のサポートとして開催/任意)
  • 8期修了後の1日リトリート(参加費6,000円/任意)
 

申込締切

2021年10月29日(金)22時まで *定員になりしだい締め切らせて戴きます。
 

参加定員

14名予定(最低催行人数8名)
 

対象

セルフケアとして取り入れたい方、MBCTプログラムを体験してみたい方
※18歳以上の男性・女性
※初回参加できる方。プラクティスシェアを6回以上参加できる方
※ご自身のセルフケアや学びをサポートするものです。治療を目的とするものではありません
心療内科等に通院中の方は主治医にご確認くださいますようお願いします
 

ホームプラクティスについて

毎日自宅で30分~45分程度のホームプラクティスをおこなってください。
マインドフルネス瞑想や気づきのワークで、毎日の実習の中で自分の体験を深め、日々の気づき、
日常への応用ができる内容になっています。プログラムによっては、おひとりでも実習できるように実習ガイド用の音声等お渡しします。
 

参加にあたっての注意

・お休みは2回程度可能です。その場合はメールや個別面談等でサポートいたします。
 実習中は、ご自身のからだと相談しながらできる範囲で実践をしましょう。
 実習に身体的または精神的苦痛が生じた場合は、その症状を講師にご報告をお願いします。
・プラクティスシェアはオンライン(Zoom)でおこないます。Wi-Fiやパソコンやタブレッ等、
 をご準備ください。
 

講師

山口伊久子(Mindfulness&Yoga Network代表)
マインドフルネス学会理事/専門健康心理士/産業カウンセラー
MBCT International training Oxford Mindfulness Center/module1~4)修了
マインドフルネスフォーラム2012(ジョン・カバットジン博士招聘)実行委員、
マインドフルネス フォーラム2016(マークウィリアムズ博士招聘)ワーキンググループ
 

セッションのテーマと実践

Session 1 . 気づきと自動操縦
(レーズンエクササイズ、ボディスキャン等)
Session 2. 頭で生活してしまうこと
(ボディスキャン、呼吸へのマインドフルネス瞑想 等)
Session 3. 散漫なこころをまとめる
(3step breathing space、呼吸と身体のマインドフルネス瞑想、マインドフルネス・ヨガ等)
Session 4. 嫌悪を見極める
(音と思考へのマインドフルネス瞑想、 3step breathing space、歩く瞑想等)
Session 5.  あるがまま
(困難に向き合うマインドフルネス瞑想、 3step breathing space等)
Session 6. 考えていることは必ずしも事実ではない
(呼吸、身体、音、思考へのマインドフルネス瞑想、 3step breathing space等)
Session 7. 自分を大切にする
(座る瞑想、 3step breathing space、活動を気分のマインドフルネス等)
Session 8. 今後も学びを深める
(ボディスキャン、プログラムの振り返り)
 

講師よりご参加にあたって

最初は、大変かもしれませんがプラクティスシェアに参加し、参加者同士で体験をシェアをする中で様々な気づきが生まれてきます。ホームプラクティスを日々行うことで、日常の中で「今 この瞬間に意識を集中する。」ことを体験を体感します。
Mindfulness&Yoga Network 代表 山口伊久子
 

マインドフルネス認知療法(MBCT)とは?

 マインドフルネス認知療法(MBCT:Mindfulness-Based CognitiveTherapy)は、第三世代の認知行動療法のひとつとして注目を集める実証効果が示めされたプログラムで、Segal博士、Williams博士、Teasdale博士によって開発されました。元々は、うつ病の再発予防のために開発をされたグループ療法でしたが、不眠症、パニック障害などの治療として医療機関などでもおこなわれています。また、イギリスでは予防プログラムとして国立医療技術評価機構(NICE)によって推奨されています。
今では、オンラインで受講できる機関も増えストレスを抱える人々のセルフケア法としても紹介をされています。今後は、日常生活や仕事にも活かされこのプログラムが活かされていくでしょう。
 MBCTは,認知の修正を目指す認知行動療法と認知の修正を目指さないMBSRの2つのアプローチをうまく組み合わせた(家接,2018)プログラムです。うつ的思考の反芻パターンから抜け出すことを目的としプログラムの体験を通して、イライラやネガティブな思考に巻き込まれず(Teasdale, Moore, Hayhurst, Pope, Williams, & Segal, 2002)思考から距離をおく(脱中心化)スキルを身に付けていきます。MBCTでは、インクワイアリ―(inquiry : 探求)が大切にされます。瞑想体験の振返りでは、講師のインクワイアリ―を通して参加者の体験が深められていきます。

参加者の声

Mさん
MBCTを受けるまでは、自分にとって不快な出来事があると、自分の頭の中でグルグルと考える癖があり、そういった自分が嫌になってしまうことがありました。MBCTのセッションでは先生や仲間の前で、一週間の出来事にまつわる不快な感情を話す(話しても話さなくても良い)機会があります。皆さんに批判なく静かに温かくお話しを聞いていただき、とてもほっとしました。同じ思いの方々もいることが分かり、人は不快なときには不快な感情を持つのが自然だと気づきました。自分のしんどさは、不快な出来事よりも、その出来事によって出てきた様々な感情に翻弄されていることだと分かりました。プログラムを経るなかでのそういった気づきは大きく、不快な感情が出てきたら、慌てることなく、そこに立ち止まり、自分の心や身体、状況を素早くスキャンするように眺めることができるようになりました。
呼吸法や瞑想が手助けになることはもちろん、先生や仲間の支えが私には大きかったと思います。プログラム中のホームワークをやるときには、皆さんの顔が思い浮び、皆さんの繋がりを感じていましたが、プログラムを終えた今もそれは変わりません。色んな役割を横において参加することを先生に勧めていただき、素の自分に出会うこともできました。ありがとうございました。
 
Rさん
適切な自尊心を持てずに育った私は、長い間、生きづらさを感じて来ました。マインドフルネスを知ったのは以前受けた心理療法がきっかけです。今回MBCTに参加したのは、マインドフルネスをもっと日常の生活に取り入れたかったからです。今、プログラムを終えて感じているのは、今まで理解できなかった「自分を大切にする」感覚を掴みかけているということ。一番難しかった「ありのまま」を認める体験は得難いものでした。また新型コロナウイルスの世界的な流行で自粛を強いられている、今この時に、参加者の皆さんと瞑想し、体験をシェアすることができたことは私の心の健康にとって力強い支えになってくれました。ありがとうございました。
 
Yさん
私は以前、他の瞑想法を習ったことがあったのですが、こちらはかなり受動的で、瞑想の理論や考え方や瞑想法を一方的に学ぶ感じでした。MBCTに申し込んだ時は、同様で、受動的に参加するものだと思っていました。ですが、MBCTは、自分自身に起こっていることを客観的に見つめて、どう感じたか考えをまとめて、それを皆さんとシェアするという能動的なプログラムでした。最初は何を求められているかがわからず少し戸惑いましたが、この参加型はとても新鮮で、大変ではありましたが、回を重ねるごとに良さを実感できました。もう少し皆さんと続けられたらと思うものの、学ぶのはこの位で、あとはいかに習慣化して行くかが重要なのだと思います。
 
Mさん
昨年、体調を崩して仕事を休むことが続きました。「マインドフルネスは良いらしいぞ」と、いう程度の認識でしたが、自分の健康管理のためにマインドフルネスをしっかりと学んでみたいと思うようになりました。8週間という明確な枠組みがあることも決め手になりました。
前半は、初挑戦のZoom操作に緊張しっぱなしで、アタフタしながら肝心の講義内容が頭に入ってこないような有様でした。Zoom操作にも慣れ、セッション4~5回目以降からは普段の生活の中でホームワークが組み込まれていけるよう先生がガイドして下さっているため、段々と楽しめるようになっていきました。
これほど、呼吸や感情、身体感覚、思考等、自分の状態を客観的に見つめること、意識を向けることは今までありませんでした。ましてや、「自分に喜びや達成感、栄養を与える活動」等、自分をいたわることに注意を払うなんて…。どれだけ自分に無頓着に過ごしてきたのかと気づかされました。コロナ禍ですべてオンライン受講となりましたが、受講生の方達とのグループワークもあり、体験したこと、感じたことを皆さんと共有できたことは貴重な経験になりました。
最近、感じられることは、ストレスを感じた時や困難なことにぶつかって心乱れた時の気持ちの持ち方が変わってきたように感じます。今年は体調を崩して仕事を休むことなく今まで過ごせています。イライラしたり腹が立つことは無くならないのですが、「このイライラはどこからきているのか」、「なんで腹が立っているんだろう」と、3ステップの呼吸空間法や呼吸と身体のマインドフルネス等をやることで自分の気持ちを見つめられるようになり、以前のような衝動的な気持ちからヤケ食い・深夜までダラダラと寝不足になることは減ってきたように感じます。ネガティブな気持ちが持続する時間が短くなり、とらわれなくなってきたかもという感覚があります。セッションで習得したことを日常生活で実践できるように、ホームワークをこなしてきたようなペースで、通勤時間を活用したりして、これからも継続していこうと思います。
 
Gさん
以前に比べるとマインドフルネスという言葉を頻繁に聞くようになりました。ちょっとしたブームなのかもしれません。インターネットで検索すれば、数多くのサイトがヒットし、動画や音声でマインドフルネスのエクササイズを無料で入手することができます。とても有難いことです。私もyou tubeでマインドフルネスエクササイズを何度か行っていました。ただ、何かしっくりこず、このやり方でよいのだろうかと不安になり、結局長続きしませんでした。新しいことを始めるときは、よきガイドが必要と考え、研修を受講することを決意し、再び、インターネットの海に飛び込みました。
私は、心理学を少しかじっているので、三つのことを念頭に置き、検索をすることにしました。①効果のエビデンスがあるプログラムであること ②講師の先生のバックグランドがしっかりしていること ③講師の先生が人間味ある方であること。MCBTは、うつの再発予防に効果があるということが研究で分かっているので、前述の①はクリアーです。講師の山口先生は、長年この分野に携わっており経験豊富であり、日本マインフルネス学会の理事を務めていらっしゃるという事で②もクリアーです。実は、①と②をクリアーする研修は多くなく、この条件でだいぶ絞りこむことができました。最後の③だけは、実際に研修に参加しないとわからないところがあるので、覚悟を決め本講座に申し込みました。結論から言うと③についても心配は杞憂でした。大学の先生に多い、やや権威的な態度も一切なく、フレンドリーな方でした。ただ、ポイントとなる点はしっかりと、指摘をしてくださいます。頭でっかちになりがちな私に対して「事前の勉強はせずに、とにかくご自身で体験をしてみてください」と事前のガイダンスでアドバイスをいただいたので、そのことに徹しました。
研修は非常に体験的であり、先生のガイドに従い、マインドフルネスのエクササイズを実行していきます。先生の適切なガイドの元、安心してエクササイズに取り組めます。その体験を他の参加者に共有したり、共有してもらったりすることで、体験が更に深化していきます。マインドフルネスは魔法の杖ではないので、劇的に何かが変わることはありません。ただ、エクササイズをコツコツを実行していくことにより、確実に自身や周りに起きていることに対して、囚われずに意識を向けるスキルが高まっていきます。特に自分の身体や心との付き合い方が変わり、人生をより味わえるような貴重なスキルを得ることができました。マインドフルネスは研修を受けて終わりではなく、続けることに意味があると思っています。時間とお金がかかることですが、中身の充実度合を考えれば、今後の人生に大きな意味のある研修であり、受講して本当によかったと感じています。
 

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